توصیه هایی برای چگونگی بهبود کیفیت خواب از پروفسور متیو واکر
پروفسور متیو واکر– سرپرست آزمایشگاه خواب دانشگاه کالیفرنیا در برکلی و متخصص علوم اعصاب و روان شناسی و نویسنده کتاب “چرا می خوابیم” در این کتاب در خصوص این که چرا خواب خوب برای سلامتی ضروری است و این که کمبود خواب می‌تواند خطر بیماری‌های مصری را افزایش دهد و توصیه هایی برای چگونگی بهبود کیفیت خواب دارد که مهم و کاربردی است.
همه ما شروع کرده ایم برای فعالیت های جسمی، برای خوب غذا خوردن مثل پختن غذای تازه و پرهیز از غذاهای فرآوری شده، وقت می گذاریم اما برای خواب خیر، در حالی که خواب هم باید بخشی از این روند باشد. رکن سوم سلامتی نیست بلکه شالوده ای است که ورزش و تغذیه سالم روی آن بنا شده است.
پنج شیوه بهتر شدن خواب شبانه
مردم برای خواب بهتر شبانه می توانند پنج طریق زیر را مورد استفاده قرار دهند:
اول- نظم
هر شب یک زمان مشخص به خواب بروید و صبح هم در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید. آخر هفته ها زیاد نخوابید. این اشتباهی است که ضرباهنگ های بیولوژیکی بدن را دچار هرج مرج می کند ما به این جت فلک اجتماعی می گوییم یعنی ابتدا ساعت بدنتان را چند ساعت به زور جلو می کشید و وقتی یکشنبه [در ایران جمعه] شب می شود، سعی می کنید این ساعت را سر جایش برگردانید.
دوم- نحوه جبران کمبود خواب
در خصوص این که چگونه کمبود خوابی که در طول هفته دچار آن می شویم را جبران می‌کنیم؟
متاسفانه مغز هیچ ظرفیتی برای جبران همه ساعات خوبی که از دست داده ندارد، یعنی مثل یک سیستم اعتباری بانکی نیست.
کار دیگری که باید کرد، خنک نگه داشتن اتاق است یعنی ۱۸ تا 18.5 درجه سانتیگراد در شب. این سردتر از چیزی است که مردم فکر می‌کنند و دلیل آن این است که مغز و بدن باید دمای درونی خود را در حدود یک درجه سانتی گراد پایین بیاورند. درجه ترموستات را کم کنید یا اگر در جای گرم زندگی می کنید پنجره ها را باز بگذارید تا دمای بدن پایین بیاید و یک خواب عمیق و سالم میسر شود.
سوم- تاریک نگهداشتن اتاق خواب
برای تاریک نگهداشتن اتاق خواب، پیش از خواب، نور را کم کنید. لازم نیست آخر شب نوری قوی به چشمتان بتابد.
چهارم-وقتی به رختخواب می روید، بیدار نمانید.
بیدار ماندن در رختخواب، اشتباه است که فکر می‌کنم کسانی که دچار مشکل خواب هستند به خصوص کسانی که بی خوابی مزمن دارند، مرتکب آن می‌شوند.
وقتی در رختخواب بیدار می مانند این که اگر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه است که خوابتان نبرده، از جای تان برخیزید به اتاق دیگر با نور کم بروید و کتابی بخوانید. هرگز لپ تاپ باز نکنید، ایمیل چک نکنید، شروع به خوردن نکنید، وگرنه به این کار عادت می کنید و فقط وقتی که دوباره خسته شدی در رختخواب برگردید.
خودداری از این عادت‌ها، دلیل علمی دارد. مغز شما یک وسیله‌ی حیرت انگیز ارتباط دهنده است و به تدریج شروع به ایجاد پیوند میان توی رختخواب بودن و بیداربودن می کند. برای این است که برخی از مردم می گویند روی مبل داشت خوابم می برد ولی وقتی به تخت رفتم، خوابم پرید. دلیل آن این است که مغز میان اتاق خواب و بیداری پیوند برقرار کرده است.
پنجم- از نوشیدن الکل در عصرها خودداری شود
توسعه آخر، خوردن نوشیدن الکل در عصرها است که خودداری کنید و بعد از ظهرها هم از کافئین فاصله بگیرید. از ساعت ۱۲ یا 1 بعد از ظهر به بعد.
بعضی می گویند که حتی اگر با شام قهوه بخورند، هم خوب می خوابند حتی اگر یکی از این افراد باشید، ما می‌دانیم که کافئین برای ساعات طولانی یعنی ۵ تا ۶ ساعت در سیستم بدن باقی می ماند و وقتی خوابتان می برد، عمق خواب به اندازه وقتی نیست که اثری از کافئین در مغزتان نیست.
توضیح بیشتر در مورد مصرف الکل قبل از خواب این است که، سوءتفاهم های زیادی وجود دارند. مردم فکر می‌کنند که اگر قبل از خواب مثلاً برندی بنوشند، زود خوابشان می‌برد اما فرض درست نیست.
الکل جز موادی است که ما آرام‌بخش می‌نامیم موادی که کارشان معادل خواباندن نیست یعنی با نوشیدن الکل به خواب طبیعی فرو نمی روید.
دو مشکل دیگر الکل این است که خواب را تکه پاره می کند یعنی در طول شب چند بار بیدار می شوید و باعث می شود که صبح روز بعد سرحال نباشید. مشکل دیگر الکل این است که مانع خواب دیدن می شود.
توصیه می شود که صبح ها با صدای بلند زنگ ساعت از خواب بیدار نشوید زیرا این صدا ضربان و فشار خون را افزایش می دهند که در دراز مدت اثر منفی بر سلامتی دارد.
دیدگاهتان را بنویسید